Emagrecer e Dieta

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Emagrecer Como o DASH Diet funciona

Veja aqui como a dieta dos famosos.

Emagrecer! Em primeiro lugar, decidir o quanto você deseja ler. O National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), que ajudou a desenvolver DASH, publica guias gratuitos sobre o plano. One (PDF aqui) é de 20 páginas, enquanto outro (PDF aqui) é seis. Ambos levá-lo através do mesmo processo de determinar quantas calorias você deve comer para sua idade e nível de atividade, dizer onde essas calorias deve vir de, e lembrá-lo para ir fácil sobre o sal. É simples assim.

Para uma dieta para emagrecer de 2.000 calorias, você deve atirar a cada dia (salvo indicação em contrário) para 6-8 porções de grãos; 4-5 cada um dos legumes e frutas; 2-3 de livre de gordura ou de baixo teor de gordura produtos lácteos; 6 ou menos de carnes magras, aves e peixes, com uma dose equivalente a uma onça; 4-5 (uma semana) de nozes, sementes e leguminosas; 2-3 de gorduras e óleos; e 5 ou menos (uma semana) de doces. DASH sugere nivelamento de sódio a 2.300 miligramas por dia e, eventualmente, trabalhar para ficar em cerca de 1.500 mg.

É OK para facilitar em DASH. Tente adicionar apenas um vegetal que serve para uma refeição, e uma fruta que serve para outra. Vá (tipo de) vegetariano através da preparação de dois ou mais pratos sem carne por semana. E começar a usar as ervas e especiarias escondido na parte de trás da despensa – que vai fazer você esquecer o sal não está sobre a mesa. Enquanto isso, você vai ser incentivados a aderir a um programa de atividade física regular.

Quanto à perda de peso, você está aconselhado a pedir ao seu médico sobre a melhor forma de adequar o seu plano. Porque DASH enfatiza tantos alimentos saudáveis, que pode facilmente suportar a perda de peso. Basta mover mais e comer um pouco menos, diz o NHLBI.

O QUE PODE COMER?

A omelete de queijo com espargos.
flocos de cereais de farelo com mirtilos e leite em uma tigela.
Frescos sanduíche de salada de frango no pão integral.
Minestrone sopa em uma tigela.
Iogurte com bananas.

Salada com frango e frutos silvestres.
lombo de porco asiática.
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Misture os ovos, cebolinha e reduziu queijo cheddar gordura em um pequeno-almoço rápido, que pode fornecer uma base para o dia. Você também pode considerar legumes acrescentando, como espinafre ou espargos. (GETTY IMAGES)

Quanto custa isso?

Frutas frescas, legumes e grãos integrais são geralmente mais caros do que o processado, alimentos gordurosos, açucarados a maioria dos americanos consome.

você vai perder peso?

Provavelmente, desde que você siga as regras, e especialmente se você projetar seu plano com um “déficit calórico.”

Apesar de não ser originalmente desenvolvido como uma dieta para emagrecer de perda de peso, alguns estudos analisaram o potencial do DASH para ajudar dieters verter libras. Aqui está um olhar mais atento a dados:

Em um estudo, publicado em 2010 na revista Archives of Internal Medicine, 144 adultos com sobrepeso ou obesas com pressão arterial elevada foram designados para um dos três abordagens:

DASH, DASH mais exercício e aulas sobre perda de peso e uma dieta para emagrecer controle, onde os participantes mantiveram a sua hábitos alimentares habituais. Depois de quatro meses, aqueles no grupo DASH reforçada perderam em média 19 libras – enquanto os outros grupos perderam um peso pouco ou adquirida.

Outro Estudo

Em outro estudo, publicado na revista Annals of Internal Medicine em 2006, os investigadores distribuídos aleatoriamente 810 adultos com pressão arterial elevada limítrofe ou leve a três grupos.

O primeiro conselho geral recebeu, em mudanças de estilo de vida para controlar a pressão arterial. A segunda tinha metas de ficar sob a 2.300 mg. de sódio por dia, perda de peso, exercício e limitando o álcool.

O terceiro espelhou o segundo, mas os participantes também foram orientados a seguir as orientações alimentares de Dash. Após 18 meses, o segundo grupo perderam uma média de cerca de 8 libras, enquanto o grupo DASH perdeu cerca 9½ – ambos significativamente mais do que 3 libras do primeiro grupo.

Como é fácil de seguir?

Embora possa ser difícil de desistir de seu gordo favorito, açucarado e pratos salgados, DASH não restringe grupos alimentares inteiros, aumentando suas chances de ficar com ele a longo prazo.

Conveniência. Embora as opções de receitas são ilimitadas, o álcool não é. O DASH PDF é embalado com dicas para tornar tudo mais fácil.

Receitas.

O NHLBI oferece inúmeras receitas em sua 64 páginas PDF. Caso contrário, muitas organizações de renome, como a Clínica Mayo, fornecer longas listas de receitas amigável para DASH.

Comer fora.

Difícil, uma vez refeições do restaurante são notoriamente salgado, de grandes dimensões e gordos. Se você faz jantar fora, NHLBI sugere evitando sal por omitir em conserva, itens curados ou defumados; limitando condimentos; a escolha de frutas ou legumes em vez de sopa; e solicitando o chef encontrar outras maneiras de temporada a sua refeição.

Álcool.

Em excesso pode elevar a pressão arterial e causar danos ao fígado, cérebro e coração. Se você beber, faça-o com moderação – que é uma bebida por dia para mulheres, duas por dia para os homens. (A bebida é considerada 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1 ½ onças de licor.)

Poupadores de tempo. Nenhum, a menos que você contratar alguém para planejar suas refeições, fazer compras para eles e prepará-los. E você não pode pagar alguém para exercer para você.

Extras.

PDF do NHLBI serve-se uma semana de planos de refeição DASH, oferece dicas sobre leitura rótulos nutricionais, lista o conteúdo de sódio e de potássio de vários alimentos, e fornece idéias de exercício.

Plenitude. Os especialistas em nutrição salientar a importância de saciedade, o sentimento satisfeito que você já tive o suficiente. DASH enfatiza proteína magra e frutas e vegetais cheios de fibra, que deve mantê-lo sentir-se cheio – mesmo se você reduziu ligeiramente o seu nível de calorias para suportar a perda de peso.

Gosto.

Embora você pode perder salgadas pipoca e batatas fritas, seu paladar deve, eventualmente, ajustar. Evite blandness por ficar amigável com ervas e especiarias.

Saúde e Nutrição

Os painelistas aplaudiram as aproximações dietéticas para parar a hipertensão plano (DASH) para a sua solidez nutricional e segurança – que acumulou pontuações quase perfeitas em ambas as categorias. Endossado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos do governo federal, a dieta para emagrecer é embalado com produtos e luz na gordura saturada e sal.

Qual é o papel do exercício?

Recomendada, especialmente se você quer perder peso.

Para começar, tente uma caminhada de 15 minutos ao redor do bloco a cada manhã e à noite, e então lentamente engrenar intensidade e duração, se puder. Basta encontrar atividades que você gosta (jazzercise, natação, jardinagem), definir metas e cumpri-los.